Progression du volume hebdomadaire (règle des 10 %)
Calculateur
Résultats
- Volume de la semaine suivante (km)
- 55
- Volume de la dernière semaine (km)
- 73.205
- Volume total du bloc (km)
- 232.05
- Augmentation de volume (km)
- 23.205
Résultats d'entraînement d'endurance
| Volume de la semaine suivante (km) | 55 |
| Volume de la dernière semaine (km) | 73.205 |
| Volume total du bloc (km) | 232.05 |
| Augmentation de volume (km) | 23.205 |
Diagramme formula-map
- Volume de la semaine suivante (km)
- 55
- Volume de la dernière semaine (km)
- 73.205
- Volume total du bloc (km)
- 232.05
- Augmentation de volume (km)
- 23.205
Décomposition de la formule
Formule
V_n = V_0 × (1 + p)^n= 55
Note
Modèle simplifié : ce sont des formules standard d'entraînement d'endurance (Riegel, ACSM, TRIMP de Banister, ratio charge aiguë/chronique, coût de pente de Minetti et taux d'apport publiés) appliquées aux valeurs saisies. Elles supposent un effort régulier, des conditions typiques et une physiologie moyenne, et ignorent le terrain, la chaleur, le vent, le sommeil, la tolérance individuelle à la sudation et aux glucides ainsi que l'historique d'entraînement. Les résultats sont donc indicatifs et ne constituent ni un avis médical ni un plan d'entraînement personnalisé.
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Questions fréquentes
Qu'est-ce que la règle des 10 % et d'où vient-elle ?+
La règle des 10 % suggère d'augmenter le volume de course hebdomadaire d'au plus environ 10 % d'une semaine à l'autre, une directive popularisée dans la culture de la course pour limiter le risque de blessure lié à une augmentation trop rapide de la charge d'entraînement. C'est une règle empirique, pas une loi physiologique stricte, mais elle demeure une option par défaut raisonnablement sécuritaire.
La règle des 10 % repose-t-elle sur des preuves scientifiques solides ?+
Les preuves sont mitigées : certaines études n'ont pas démontré que les coureurs suivant la règle des 10 % ont significativement moins de blessures que ceux progressant plus vite, mais des augmentations de volume abruptes et importantes sont systématiquement associées à un risque de blessure plus élevé. La règle fonctionne mieux comme option par défaut prudente que comme seuil précis.
Devrais-je augmenter mon volume chaque semaine sans exception ?+
Non, la plupart des entraîneurs expérimentés recommandent un schéma de progression avec des semaines de recul ou de récupération périodiques, réduisant souvent le volume toutes les trois ou quatre semaines, pour laisser le corps absorber le stress d'entraînement ajouté avant de continuer à progresser.
Comment ce calculateur aide-t-il à planifier une progression sur plusieurs semaines ?+
Il projette une séquence de totaux hebdomadaires en appliquant le pourcentage d'augmentation choisi composé semaine après semaine, permettant de voir, par exemple, comment une base de 30 km évolue sur 8 à 10 semaines vers un pic d'entraînement pour marathon, tout en signalant quand une semaine de recul devrait interrompre la progression.
Que faire si une augmentation planifiée semble trop agressive ?+
Écoutez la fatigue, les courbatures et la qualité du sommeil plutôt qu'un pourcentage rigide, puisque la règle des 10 % est un plafond, pas une obligation, et les coureurs revenant d'une pause, d'une maladie ou avec des antécédents de blessure devraient progresser plus prudemment peu importe ce que suggère la formule.