Zones d'entraînement d'après l'allure au seuil
Calculateur
Résultats
- Allure facile (s/km)
- 307.692307
- Allure marathon (s/km)
- 255.319148
- Allure au seuil (s/km)
- 240
- Allure d'intervalle (s/km)
- 226.415094
- Allure de répétition (s/km)
- 214.285714
Résultats d'entraînement d'endurance
| Allure facile (s/km) | 307.692307 |
| Allure marathon (s/km) | 255.319148 |
| Allure au seuil (s/km) | 240 |
| Allure d'intervalle (s/km) | 226.415094 |
| Allure de répétition (s/km) | 214.285714 |
Diagramme formula-map
- Allure facile (s/km)
- 307.692307
- Allure marathon (s/km)
- 255.319148
- Allure au seuil (s/km)
- 240
- Allure d'intervalle (s/km)
- 226.415094
- Allure de répétition (s/km)
- 214.285714
Décomposition de la formule
Formule
Zone pace = threshold pace ÷ (zone %speed ÷ 100)= 307.69230769231
Note
Modèle simplifié : ce sont des formules standard d'entraînement d'endurance (Riegel, ACSM, TRIMP de Banister, ratio charge aiguë/chronique, coût de pente de Minetti et taux d'apport publiés) appliquées aux valeurs saisies. Elles supposent un effort régulier, des conditions typiques et une physiologie moyenne, et ignorent le terrain, la chaleur, le vent, le sommeil, la tolérance individuelle à la sudation et aux glucides ainsi que l'historique d'entraînement. Les résultats sont donc indicatifs et ne constituent ni un avis médical ni un plan d'entraînement personnalisé.
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- Bracelet d'allure : temps de passage au kilomètre
- Allure cible en négative split
- Allure équivalente selon l'inclinaison du tapis
- Pourcentage de dérive cardiaque
- Allure au seuil lactique d'après un contre-la-montre
- Progression du volume hebdomadaire (règle des 10 %)
- Ratio de charge aiguë sur charge chronique
Questions fréquentes
Comment les zones d'entraînement sont-elles dérivées de l'allure au seuil ?+
Chaque zone est définie comme une plage de pourcentage de votre allure ou fréquence cardiaque au seuil lactique, donc les sorties faciles pourraient être à 70-80 % de l'effort au seuil, les tempos près de 95-100 %, et les intervalles au-dessus de 100 %, créant un spectre structuré d'intensités ancré à votre forme réelle plutôt qu'à des chiffres génériques.
Pourquoi utiliser le seuil comme ancrage plutôt que la fréquence cardiaque maximale ?+
La fréquence cardiaque maximale est plus difficile à mesurer précisément et corrèle moins directement avec la performance de course soutenable, tandis que l'allure ou la fréquence cardiaque au seuil reflète un marqueur physiologiquement significatif et entraînable, plus directement lié à la performance en course à diverses distances.
Quel est l'intérêt de s'entraîner dans différentes zones plutôt que toujours au seuil ?+
Différentes zones stimulent différentes adaptations : les zones faciles développent la capacité aérobie et la densité mitochondriale à faible coût de fatigue, les zones de seuil améliorent l'élimination du lactate, et les zones à haute intensité développent la vitesse et l'économie de course. S'entraîner exclusivement à une intensité, surtout au seuil, mène à un plateau et à un risque de blessure plus élevé.
À quelle fréquence l'allure au seuil devrait-elle être retestée pour garder les zones précises ?+
À mesure que la forme s'améliore, l'allure au seuil s'accélère, donc les zones calculées à partir d'un seuil désuet deviennent trop faciles avec le temps. Retester toutes les 6 à 8 semaines pendant un bloc d'entraînement, ou après un changement de forme notable, garde les zones bien calibrées à la forme actuelle.
Pourquoi mes zones semblent-elles trop faciles ou trop difficiles par rapport à ce que le calculateur indique ?+
Les zones sont des estimations basées sur une formule et votre résultat de test, mais des facteurs quotidiens comme la fatigue, la chaleur, le sommeil et le stress modifient la sensation d'une allure donnée même si les limites de zone restent fixes. Utilisez les zones comme guide et ajustez selon l'effort perçu les jours difficiles plutôt que de forcer le chiffre exact.