Zonas de entrenamiento a partir del ritmo de umbral
Calculadora
Resultados
- Ritmo suave (s/km)
- 307.692307
- Ritmo de maratón (s/km)
- 255.319148
- Ritmo de umbral (s/km)
- 240
- Ritmo de intervalos (s/km)
- 226.415094
- Ritmo de repeticiones (s/km)
- 214.285714
Resultados de entrenamiento de resistencia
| Ritmo suave (s/km) | 307.692307 |
| Ritmo de maratón (s/km) | 255.319148 |
| Ritmo de umbral (s/km) | 240 |
| Ritmo de intervalos (s/km) | 226.415094 |
| Ritmo de repeticiones (s/km) | 214.285714 |
Diagrama formula-map
- Ritmo suave (s/km)
- 307.692307
- Ritmo de maratón (s/km)
- 255.319148
- Ritmo de umbral (s/km)
- 240
- Ritmo de intervalos (s/km)
- 226.415094
- Ritmo de repeticiones (s/km)
- 214.285714
Desglose de la fórmula
Fórmula
Zone pace = threshold pace ÷ (zone %speed ÷ 100)= 307.69230769231
Nota
Modelo simplificado: son fórmulas estándar de entrenamiento de resistencia (Riegel, ACSM, TRIMP de Banister, ratio de carga aguda/crónica, coste de pendiente de Minetti y tasas de ingesta publicadas) aplicadas a los valores introducidos. Suponen un esfuerzo uniforme, condiciones típicas y una fisiología media, e ignoran el terreno, el calor, el viento, el sueño, la tolerancia individual a la sudoración y a los carbohidratos y el historial de entrenamiento. Los resultados son orientativos y no constituyen consejo médico ni un plan de entrenamiento personalizado.
Más en Entrenamiento de resistencia
Ver todas →- Tiempo de maratón a partir de una media
- Pulsera de ritmo: parciales por kilómetro
- Ritmo objetivo con negative split
- Ritmo equivalente según la inclinación de la cinta
- Porcentaje de deriva cardíaca
- Ritmo de umbral de lactato a partir de una contrarreloj
- Progresión del volumen semanal (regla del 10 %)
- Ratio de carga aguda sobre carga crónica
Preguntas frecuentes
¿Cómo se derivan las zonas de entrenamiento a partir del ritmo de umbral?+
Cada zona se define como un rango porcentual de tu ritmo o frecuencia cardíaca de umbral de lactato, así que las carreras suaves podrían ser del 70 al 80 % del esfuerzo de umbral, las tiradas tempo cerca del 95-100 %, y los intervalos por encima del 100 %, creando un espectro estructurado de intensidades anclado a tu condición real en lugar de números genéricos.
¿Por qué usar el umbral como ancla en lugar de la frecuencia cardíaca máxima?+
La frecuencia cardíaca máxima es más difícil de medir con precisión y se correlaciona menos directamente con el rendimiento sostenible en carrera, mientras que el ritmo o la frecuencia cardíaca de umbral reflejan un marcador fisiológicamente significativo y entrenable, más directamente ligado al rendimiento en carrera a varias distancias.
¿Cuál es el propósito de entrenar en distintas zonas en lugar de siempre al umbral?+
Las diferentes zonas estimulan distintas adaptaciones: las zonas suaves desarrollan capacidad aeróbica y densidad mitocondrial con bajo costo de fatiga, las zonas de umbral mejoran la eliminación de lactato, y las zonas de alta intensidad desarrollan velocidad y economía de carrera. Entrenar exclusivamente en una intensidad, especialmente en el umbral, lleva a un estancamiento y a mayor riesgo de lesión.
¿Con qué frecuencia debería reevaluarse el ritmo de umbral para mantener las zonas precisas?+
A medida que mejora la condición física, el ritmo de umbral se vuelve más rápido, así que las zonas calculadas a partir de un umbral desactualizado se vuelven demasiado fáciles con el tiempo. Reevaluar cada 6 a 8 semanas durante un bloque de entrenamiento, o después de un cambio notable de forma física, mantiene las zonas correctamente calibradas a la condición actual.
¿Por qué mis zonas se sienten demasiado fáciles o demasiado difíciles comparadas con lo que indica el calculador?+
Las zonas son estimaciones basadas en una fórmula y tu resultado de prueba, pero factores del día a día como la fatiga, el calor, el sueño y el estrés cambian cómo se siente un ritmo dado aunque los límites de zona permanezcan fijos. Usa las zonas como guía y ajusta según el esfuerzo percibido en días difíciles en lugar de forzar el número exacto.