Ritmo de umbral de lactato a partir de una contrarreloj
Calculadora
Resultados
- Ritmo de umbral (s/km)
- 225
- Velocidad de umbral (km/h)
- 16
- Velocidad de umbral (m/s)
- 4.444444
Resultados de entrenamiento de resistencia
| Ritmo de umbral (s/km) | 225 |
| Velocidad de umbral (km/h) | 16 |
| Velocidad de umbral (m/s) | 4.444444 |
Diagrama formula-map
- Ritmo de umbral (s/km)
- 225
- Velocidad de umbral (km/h)
- 16
- Velocidad de umbral (m/s)
- 4.444444
Desglose de la fórmula
Fórmula
Threshold pace = t ÷ (d ÷ 1000)= 225
Nota
Modelo simplificado: son fórmulas estándar de entrenamiento de resistencia (Riegel, ACSM, TRIMP de Banister, ratio de carga aguda/crónica, coste de pendiente de Minetti y tasas de ingesta publicadas) aplicadas a los valores introducidos. Suponen un esfuerzo uniforme, condiciones típicas y una fisiología media, e ignoran el terreno, el calor, el viento, el sueño, la tolerancia individual a la sudoración y a los carbohidratos y el historial de entrenamiento. Los resultados son orientativos y no constituyen consejo médico ni un plan de entrenamiento personalizado.
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Preguntas frecuentes
¿Qué es el ritmo de umbral de lactato?+
Es el ritmo más rápido que puedes sostener donde la producción y eliminación de lactato están aproximadamente equilibradas, más allá del cual el lactato se acumula rápidamente y la fatiga aparece pronto. Típicamente corresponde a un esfuerzo que un corredor bien entrenado podría sostener durante aproximadamente una hora.
¿Cómo estima esto una contrarreloj sin una prueba de laboratorio?+
Una prueba de campo común usa un esfuerzo máximo de 20 a 30 minutos, y luego aplica un ajuste porcentual (a menudo entre el 95 y el 98 % de ese ritmo o frecuencia cardíaca promedio) para estimar el umbral, ya que un esfuerzo máximo de 20 a 30 minutos corre algo más rápido que el verdadero ritmo de umbral de una hora.
¿Por qué usar una prueba de 20 minutos en lugar de probar durante una hora completa?+
Un esfuerzo máximo de una hora completa es poco práctico de ejecutar con precisión y buen ritmo fuera de una competencia, así que una contrarreloj más corta y manejable da un indicador confiable que luego puede escalarse ligeramente hacia abajo para aproximar el verdadero ritmo de umbral.
¿El ritmo de umbral de lactato es el mismo que el ritmo de carrera de 10 km o media maratón?+
Es cercano pero no idéntico: el ritmo de umbral suele estar bastante cerca del ritmo de carrera de media maratón en corredores bien entrenados, mientras que el ritmo de 10 km es típicamente más rápido que el umbral ya que se sostiene por menos tiempo. La relación exacta varía según la condición individual y la especialización en cada distancia.
¿Cómo debería usar mi ritmo de umbral en el entrenamiento?+
El ritmo de umbral se usa en tiradas tempo e intervalos de crucero diseñados para mejorar la capacidad del cuerpo de eliminar lactato a esfuerzos más rápidos, típicamente corridos en esfuerzos continuos o fraccionados que suman entre 20 y 40 minutos en total. Entrenar justo en el umbral o algo por debajo es más efectivo para desarrollar esta condición específica que ir al máximo.