Progresión del volumen semanal (regla del 10 %)
Calculadora
Resultados
- Volumen de la próxima semana (km)
- 55
- Volumen de la última semana (km)
- 73.205
- Volumen total del bloque (km)
- 232.05
- Aumento de volumen (km)
- 23.205
Resultados de entrenamiento de resistencia
| Volumen de la próxima semana (km) | 55 |
| Volumen de la última semana (km) | 73.205 |
| Volumen total del bloque (km) | 232.05 |
| Aumento de volumen (km) | 23.205 |
Diagrama formula-map
- Volumen de la próxima semana (km)
- 55
- Volumen de la última semana (km)
- 73.205
- Volumen total del bloque (km)
- 232.05
- Aumento de volumen (km)
- 23.205
Desglose de la fórmula
Fórmula
V_n = V_0 × (1 + p)^n= 55
Nota
Modelo simplificado: son fórmulas estándar de entrenamiento de resistencia (Riegel, ACSM, TRIMP de Banister, ratio de carga aguda/crónica, coste de pendiente de Minetti y tasas de ingesta publicadas) aplicadas a los valores introducidos. Suponen un esfuerzo uniforme, condiciones típicas y una fisiología media, e ignoran el terreno, el calor, el viento, el sueño, la tolerancia individual a la sudoración y a los carbohidratos y el historial de entrenamiento. Los resultados son orientativos y no constituyen consejo médico ni un plan de entrenamiento personalizado.
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Preguntas frecuentes
¿Qué es la regla del 10 % y de dónde proviene?+
La regla del 10 % sugiere aumentar el volumen de carrera semanal en no más de aproximadamente un 10 % de una semana a la siguiente, una directriz popularizada en la cultura del running para limitar el riesgo de lesión por aumentar demasiado rápido la carga de entrenamiento. Es una regla práctica, no una ley fisiológica estricta, pero sigue siendo una opción predeterminada razonablemente segura.
¿La regla del 10 % se basa en evidencia científica sólida?+
La evidencia es mixta: algunos estudios no han mostrado que los corredores que siguen la regla del 10 % tengan significativamente menos lesiones que quienes progresan más rápido, pero los aumentos de volumen bruscos y grandes se asocian consistentemente con mayor riesgo de lesión. La regla funciona mejor como opción predeterminada conservadora que como umbral preciso.
¿Debería aumentar el kilometraje todas las semanas sin excepción?+
No, la mayoría de los entrenadores experimentados recomiendan un patrón de progresión con semanas periódicas de reducción o recuperación, a menudo bajando el volumen cada tres o cuatro semanas, para permitir que el cuerpo absorba el estrés de entrenamiento añadido antes de seguir progresando.
¿Cómo ayuda este calculador a planificar una construcción de varias semanas?+
Proyecta una secuencia de totales semanales aplicando el porcentaje de aumento elegido compuesto semana tras semana, permitiendo ver, por ejemplo, cómo una base de 30 km crece durante 8 a 10 semanas hacia un pico de entrenamiento para maratón, mientras señala cuándo debería interrumpir la progresión una semana de reducción.
¿Qué debo hacer si un aumento planificado se siente demasiado agresivo?+
Escucha la fatiga, el dolor muscular y la calidad del sueño por encima de un porcentaje rígido, ya que la regla del 10 % es un tope, no un mandato, y los corredores que se recuperan de una pausa, una enfermedad o con antecedentes de lesión deberían progresar de forma más conservadora sin importar lo que sugiera la fórmula.