Apport de glucides par heure de course
Calculateur
Résultats
- Glucides totaux (g)
- 262.5
- Énergie des glucides (kcal)
- 1,050
- Nombre de gels nécessaires
- 10.5
- Minutes entre deux gels
- 20
Résultats d'entraînement d'endurance
| Glucides totaux (g) | 262.5 |
| Énergie des glucides (kcal) | 1,050 |
| Nombre de gels nécessaires | 10.5 |
| Minutes entre deux gels | 20 |
Diagramme formula-map
- Glucides totaux (g)
- 262.5
- Énergie des glucides (kcal)
- 1,050
- Nombre de gels nécessaires
- 10.5
- Minutes entre deux gels
- 20
Décomposition de la formule
Formule
Carb total = rate (g/h) × duration (h)= 262.5
Note
Modèle simplifié : ce sont des formules standard d'entraînement d'endurance (Riegel, ACSM, TRIMP de Banister, ratio charge aiguë/chronique, coût de pente de Minetti et taux d'apport publiés) appliquées aux valeurs saisies. Elles supposent un effort régulier, des conditions typiques et une physiologie moyenne, et ignorent le terrain, la chaleur, le vent, le sommeil, la tolérance individuelle à la sudation et aux glucides ainsi que l'historique d'entraînement. Les résultats sont donc indicatifs et ne constituent ni un avis médical ni un plan d'entraînement personnalisé.
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Questions fréquentes
Combien de glucides devrais-je viser par heure ?+
Les recommandations actuelles en nutrition sportive suggèrent généralement 30 à 60 grammes de glucides par heure pour des efforts de moins de 2,5 heures, et jusqu'à 90 grammes par heure pour des épreuves plus longues, à condition que l'intestin soit entraîné à les gérer, souvent en utilisant plusieurs sources de glucides transportables comme le glucose et le fructose combinés.
Pourquoi certains plans recommandent-ils plus de 60 grammes par heure ?+
Une seule source de glucides comme le glucose est absorbée à un taux limité, plafonnant autour de 60 grammes par heure, mais combiner glucose et fructose utilise des transporteurs intestinaux séparés, permettant des taux d'absorption totaux allant jusqu'à 90-120 grammes par heure chez les athlètes ayant entraîné leur intestin en ce sens.
Que se passe-t-il si j'ingère plus de glucides que mon intestin ne peut en absorber ?+
L'excès de glucides non absorbés dans l'intestin cause couramment des ballonnements, des crampes et des malaises gastro-intestinaux, c'est pourquoi les athlètes doivent pratiquer leur stratégie d'alimentation à l'entraînement avant le jour de course plutôt que de tenter une nouvelle prise plus élevée pour la première fois en compétition.
L'intensité de l'exercice change-t-elle la quantité de glucides à consommer ?+
Oui, les efforts à plus haute intensité s'appuient davantage sur les glucides comme carburant comparé aux graisses, donc les courses ou entraînements à un niveau d'effort plus élevé justifient généralement une prise vers le haut de la fourchette recommandée, tandis que les efforts plus longs et plus faciles peuvent parfois se contenter d'un peu moins.
Comment entraîner mon intestin à gérer des taux de glucides plus élevés ?+
Augmenter graduellement l'apport en glucides pendant les longues séances d'entraînement sur plusieurs semaines conditionne la capacité d'absorption de l'intestin, un peu comme les muscles s'adaptent à la charge d'entraînement. Les athlètes visant 90 grammes par heure ou plus ont généralement besoin de séances d'entraînement intestinal dédiées bien avant leur épreuve cible.