Table de pourcentage du 1RM
Calculateur

Elle liste le poids correspondant à différents pourcentages de votre charge maximale, généralement de 50 % à 100 % par tranches de 5 %, afin de trouver rapidement des charges d'entraînement pour des objectifs spécifiques. Entrez votre 1RM et la table calcule automatiquement chaque poids en pourcentage.

Les pourcentages mettent la charge d'entraînement à l'échelle individuellement selon la force réelle de chaque pratiquant, donc deux personnes avec des 1RM très différents peuvent suivre le même programme et recevoir un stimulus adéquatement exigeant. Cela rend la programmation par pourcentage plus universellement applicable que les prescriptions de poids fixes.

L'entraînement axé sur la force utilise généralement 85-100 % du 1RM pour peu de répétitions, tandis que l'entraînement en hypertrophie utilise couramment 65-80 % pour des répétitions modérées dans la plage de 8-12. Des pourcentages plus bas, autour de 50-65 %, sont souvent utilisés pour le travail technique, l'entraînement en vitesse ou les semaines de décharge.

La table suppose que votre 1RM est actuel et précis, mais si votre force réelle a changé depuis votre dernier test, ou si la fatigue, le sommeil ou le stress affectent la séance, les répétitions réelles à un pourcentage donné peuvent être plus élevées ou plus basses que prévu. Les tables de pourcentage sont un outil de planification, pas un résultat garanti.

Retester ou réestimer votre 1RM toutes les 4-8 semaines est une pratique courante, car des pourcentages d'entraînement basés sur un 1RM obsolète vous sous-entraînent ou vous surentraînent à mesure que votre force change. Des tests plus fréquents peuvent être utiles pendant les périodes de gain de force rapide.