Progression du canapé au 5 km
Calculateur
Résultats
- Semaines jusqu'à la cible
- 9.333333 wk
- Minutes de course finales
- 30 minutes
- Minutes de course totales
- 729 minutes
- Séances effectuées
- 36 sessions
Trajectoire projetée au fil des semaines
- Minutes de course par séance
- Minutes cumulées
Calendrier semaine par semaine
| 1 | 5.00 | 15.00 | 15.00 | 15.00 |
| 2 | 8.00 | 24.00 | 39.00 | 15.00 |
| 3 | 11.00 | 33.00 | 72.00 | 15.00 |
| 4 | 14.00 | 42.00 | 114.00 | 15.00 |
| 5 | 17.00 | 51.00 | 165.00 | 15.00 |
| 6 | 20.00 | 60.00 | 225.00 | 15.00 |
| 7 | 23.00 | 69.00 | 294.00 | 15.00 |
| 8 | 26.00 | 78.00 | 372.00 | 15.00 |
| 9 | 29.00 | 87.00 | 459.00 | 15.00 |
| 10 | 30.00 | 90.00 | 549.00 | 15.00 |
| 11 | 30.00 | 90.00 | 639.00 | 15.00 |
| 12 | 30.00 | 90.00 | 729.00 | 15.00 |
Comparaison
| Scénario | Minutes de course finales | Minutes de course totales |
|---|---|---|
| Sans rien changer | 5.00 | 180.00 |
| Votre plan | 30.00 | 729.00 |
Formule
minutes(w) = min(start + gain × (w−1), target); weekly = minutes × sessions= 9.33
Note
Ce sont des modèles volontairement simplifiés. Ils supposent un rythme constant et ignorent l'adaptation métabolique, la rétention d'eau, les hormones, la maladie, les médicaments, le sommeil et le stress : les résultats individuels varient donc énormément — deux personnes suivant le même plan peuvent aboutir très loin l'une de l'autre. La valeur de 7700 kcal par kilogramme de masse grasse est une moyenne de population, pas une constante personnelle. Un déficit important, une montée en charge ou en kilométrage trop rapide, ou une masse grasse cible très basse peuvent être dangereux ; considérez tout rythme signalé comme une raison de ralentir. Ceci n'est PAS un avis médical, diététique ni un conseil d'entraînement — consultez un médecin, un diététicien ou un entraîneur qualifié avant d'agir sur ces projections, en particulier en cas de grossesse, si vous avez moins de 18 ans ou si vous avez un problème de santé.
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Voir tout →Questions fréquentes
Comment le ratio course/marche change-t-il au cours du plan?+
Il commence avec de courts intervalles de course mélangés à de plus longues périodes de récupération en marche et déplace graduellement l'équilibre semaine après semaine, jusqu'à ce que vous couriez en continu pour la distance ou durée cible du 5 km à la fin du programme.
Que faire si une semaine semble trop difficile à compléter comme prévu?+
Il est généralement acceptable de répéter une semaine plutôt que de progresser avant d'être prêt — le programme est bâti autour d'une adaptation graduelle, et répéter une étape est bien meilleur pour éviter les blessures et l'épuisement que de sauter des étapes.
Pourquoi le plan mélange-t-il de la marche dans les séances de course plutôt que de simplement courir plus lentement?+
Les intervalles course/marche permettent aux débutants d'accumuler plus de temps et de distance d'entraînement total avec moins de stress d'impact que la course continue à n'importe quel rythme, ce qui développe la condition cardiovasculaire tout en donnant au tissu conjonctif plus de temps pour s'adapter.
Combien de temps prend typiquement une progression complète du canapé au 5 km?+
La plupart des plans structurés durent 8 à 9 semaines avec trois séances par semaine, bien que le rythme puisse être plus lent pour les débutants complets — la constance entre les séances compte plus que de comprimer l'échéancier.
Que devrais-je faire après avoir terminé le programme si je veux continuer à progresser?+
Une fois que vous pouvez courir la distance complète de 5 km en continu, vous pouvez déplacer l'attention vers l'augmentation du kilométrage hebdomadaire, l'ajout de travail de rythme, ou viser une distance plus longue comme un 10 km, en utilisant un principe similaire d'augmentations graduelles et structurées.