Progresión del sofá a los 5 km
Calculadora
Resultados
- Semanas hasta el objetivo
- 9.333333 wk
- Minutos de carrera finales
- 30 minutes
- Minutos de carrera totales
- 729 minutes
- Sesiones completadas
- 36 sessions
Trayectoria proyectada a lo largo de las semanas
- Minutos de carrera por sesión
- Minutos acumulados
Calendario semana a semana
| 1 | 5.00 | 15.00 | 15.00 | 15.00 |
| 2 | 8.00 | 24.00 | 39.00 | 15.00 |
| 3 | 11.00 | 33.00 | 72.00 | 15.00 |
| 4 | 14.00 | 42.00 | 114.00 | 15.00 |
| 5 | 17.00 | 51.00 | 165.00 | 15.00 |
| 6 | 20.00 | 60.00 | 225.00 | 15.00 |
| 7 | 23.00 | 69.00 | 294.00 | 15.00 |
| 8 | 26.00 | 78.00 | 372.00 | 15.00 |
| 9 | 29.00 | 87.00 | 459.00 | 15.00 |
| 10 | 30.00 | 90.00 | 549.00 | 15.00 |
| 11 | 30.00 | 90.00 | 639.00 | 15.00 |
| 12 | 30.00 | 90.00 | 729.00 | 15.00 |
Comparación
| Escenario | Minutos de carrera finales | Minutos de carrera totales |
|---|---|---|
| Sin cambiar nada | 5.00 | 180.00 |
| Tu plan | 30.00 | 729.00 |
Fórmula
minutes(w) = min(start + gain × (w−1), target); weekly = minutes × sessions= 9.33
Nota
Son modelos deliberadamente simplificados. Suponen un ritmo constante e ignoran la adaptación metabólica, la retención de agua, las hormonas, la enfermedad, la medicación, el sueño y el estrés, por lo que los resultados individuales varían enormemente: dos personas con el mismo plan pueden terminar muy lejos la una de la otra. La cifra de 7700 kcal por kilogramo de grasa corporal es una media poblacional, no una constante personal. Un déficit elevado, un aumento rápido de kilometraje o de carga, o una grasa corporal objetivo muy baja pueden ser perjudiciales; trate cualquier ritmo señalado como un motivo para ir más despacio. Esto NO es consejo médico, dietético ni de entrenamiento: consulte a un médico, dietista-nutricionista o entrenador cualificado antes de actuar según estas proyecciones, y especialmente si está embarazada, es menor de 18 años o tiene alguna condición médica.
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Ver todas →Preguntas frecuentes
¿Cómo cambia la proporción de carrera/caminata a lo largo del plan?+
Comienza con intervalos cortos de carrera mezclados con períodos más largos de caminata de recuperación y va desplazando el equilibrio semana a semana, hasta que corres continuamente la distancia o duración objetivo de 5 km al final del programa.
¿Qué hago si una semana resulta demasiado difícil de completar según lo programado?+
Generalmente está bien repetir una semana en lugar de avanzar antes de estar listo — el programa está construido en torno a una adaptación gradual, y repetir una etapa es mucho mejor para evitar lesiones y agotamiento que saltarse pasos.
¿Por qué el plan mezcla caminata en las sesiones de carrera en lugar de simplemente correr más lento?+
Los intervalos de carrera/caminata permiten a los principiantes acumular más tiempo y distancia de entrenamiento total con menos estrés de impacto que correr de forma continua a cualquier ritmo, lo que desarrolla la condición cardiovascular mientras da al tejido conectivo más tiempo para adaptarse.
¿Cuánto tiempo suele tomar una progresión típica de sofá a 5 km?+
La mayoría de los planes estructurados duran 8-9 semanas con tres sesiones por semana, aunque el ritmo puede ser más lento para principiantes absolutos — la constancia entre sesiones importa más que comprimir el cronograma.
¿Qué debería hacer después de terminar el programa si quiero seguir mejorando?+
Una vez que puedas correr la distancia completa de 5 km de forma continua, puedes enfocarte en aumentar el kilometraje semanal, añadir trabajo de ritmo, o apuntar a una distancia más larga como un 10K, usando un principio similar de aumentos graduales y estructurados.