Progresión lineal de fuerza
Calculadora
Resultados
- Carga de trabajo final
- 83.356987 kilograms
- Ganancia total
- 3.356987 kilograms
- Semanas de descarga
- 6 wk
- Ganancia semanal media
- 0.145955 kilograms
Trayectoria proyectada a lo largo de las semanas
- Carga de trabajo
- Carga de referencia
Calendario semana a semana
| 1 | 80.00 | 0.00 | 80.00 |
| 2 | 82.50 | 2.50 | 80.00 |
| 3 | 85.00 | 5.00 | 80.00 |
| 4 | 78.75 | -1.25 | 80.00 |
| 5 | 81.25 | 1.25 | 80.00 |
| 6 | 83.75 | 3.75 | 80.00 |
| 7 | 86.25 | 6.25 | 80.00 |
| 8 | 79.88 | -0.13 | 80.00 |
| 9 | 82.38 | 2.38 | 80.00 |
| 10 | 84.88 | 4.88 | 80.00 |
| 11 | 87.38 | 7.38 | 80.00 |
| 12 | 80.89 | 0.89 | 80.00 |
| 13 | 83.39 | 3.39 | 80.00 |
| 14 | 85.89 | 5.89 | 80.00 |
| 15 | 88.39 | 8.39 | 80.00 |
| 16 | 81.80 | 1.80 | 80.00 |
| 17 | 84.30 | 4.30 | 80.00 |
| 18 | 86.80 | 6.80 | 80.00 |
| 19 | 89.30 | 9.30 | 80.00 |
| 20 | 82.62 | 2.62 | 80.00 |
| 21 | 85.12 | 5.12 | 80.00 |
| 22 | 87.62 | 7.62 | 80.00 |
| 23 | 90.12 | 10.12 | 80.00 |
| 24 | 83.36 | 3.36 | 80.00 |
Comparación
| Escenario | Carga de trabajo final | Ganancia total |
|---|---|---|
| Sin cambiar nada | 80.00 | 0.00 |
| Tu plan | 83.36 | 3.36 |
Fórmula
load(w) = load(w−1) + increment, ×(1−deload%) on every Nth week= 83.36
Nota
Son modelos deliberadamente simplificados. Suponen un ritmo constante e ignoran la adaptación metabólica, la retención de agua, las hormonas, la enfermedad, la medicación, el sueño y el estrés, por lo que los resultados individuales varían enormemente: dos personas con el mismo plan pueden terminar muy lejos la una de la otra. La cifra de 7700 kcal por kilogramo de grasa corporal es una media poblacional, no una constante personal. Un déficit elevado, un aumento rápido de kilometraje o de carga, o una grasa corporal objetivo muy baja pueden ser perjudiciales; trate cualquier ritmo señalado como un motivo para ir más despacio. Esto NO es consejo médico, dietético ni de entrenamiento: consulte a un médico, dietista-nutricionista o entrenador cualificado antes de actuar según estas proyecciones, y especialmente si está embarazada, es menor de 18 años o tiene alguna condición médica.
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¿Qué es la progresión lineal y cómo la aplica la calculadora?+
La progresión lineal significa añadir una cantidad fija y pequeña de peso a un ejercicio cada sesión (o semana), basada en tu peso inicial y un incremento elegido — la calculadora proyecta tus totales de levantamiento esperados asumiendo que completas con éxito cada sesión planeada.
¿Por qué la progresión lineal eventualmente deja de funcionar?+
Las ganancias de fuerza son más rápidas para principiantes y se desaceleran conforme te acercas a tu techo genético y de entrenamiento, así que un novato puede añadir peso cada sesión durante meses, mientras que levantadores más avanzados necesitan modelos de progresión más lentos (semanales, luego mensuales) para seguir mejorando sin fallar los levantamientos.
¿Qué debería hacer si no logro el peso proyectado para una sesión?+
La mayoría de los programas de progresión lineal indican repetir el mismo peso en la siguiente sesión en lugar de seguir añadiendo carga, y si vuelves a fallar ese peso, una descarga planificada (reducir el peso temporalmente) reinicia la progresión en un nivel desde el cual puedes reconstruir.
¿La calculadora considera tasas de progresión diferentes por ejercicio?+
Debería — los ejercicios más pequeños centrados en estabilizadores (como el press militar) suelen progresar en incrementos más pequeños que los grandes ejercicios compuestos (como sentadilla o peso muerto), ya que la fuerza de empuje del tren superior generalmente se desarrolla más lentamente.
¿Qué tan realista es una proyección puramente lineal durante muchos meses?+
Solo realista en una ventana limitada — la verdadera progresión lineal suele mantenerse solo durante los primeros meses hasta un año de entrenamiento constante; las proyecciones a más largo plazo de la calculadora deben tratarse como ilustrativas más que como una garantía, ya que la progresión naturalmente se desacelera.