Aumento de kilometraje para el maratón
Calculadora
Resultados
- Pico alcanzado
- 70 kilometres
- Distancia total
- 888.634307 kilometres
- Semanas hasta el pico
- 10 wk
- Volumen semanal medio
- 49.368572 kilometres
Trayectoria proyectada a lo largo de las semanas
- Kilometraje semanal
- Kilometraje semanal de referencia
Calendario semana a semana
| 1 | 30.00 | 30.00 | 30.00 |
| 2 | 33.00 | 63.00 | 30.00 |
| 3 | 36.30 | 99.30 | 30.00 |
| 4 | 39.93 | 139.23 | 30.00 |
| 5 | 43.92 | 183.15 | 30.00 |
| 6 | 48.32 | 231.47 | 30.00 |
| 7 | 53.15 | 284.62 | 30.00 |
| 8 | 58.46 | 343.08 | 30.00 |
| 9 | 64.31 | 407.38 | 30.00 |
| 10 | 70.00 | 477.38 | 30.00 |
| 11 | 70.00 | 547.38 | 30.00 |
| 12 | 70.00 | 617.38 | 30.00 |
| 13 | 70.00 | 687.38 | 30.00 |
| 14 | 70.00 | 757.38 | 30.00 |
| 15 | 70.00 | 827.38 | 30.00 |
| 16 | 35.00 | 862.38 | 30.00 |
| 17 | 17.50 | 879.88 | 30.00 |
| 18 | 8.75 | 888.63 | 30.00 |
Comparación
| Escenario | Pico alcanzado | Distancia total |
|---|---|---|
| Sin cambiar nada | 30.00 | 540.00 |
| Tu plan | 70.00 | 888.63 |
Fórmula
mileage(w) = min(start × (1+r)^(w−1), peak); taper halves the peak weekly= 70.00
Nota
Son modelos deliberadamente simplificados. Suponen un ritmo constante e ignoran la adaptación metabólica, la retención de agua, las hormonas, la enfermedad, la medicación, el sueño y el estrés, por lo que los resultados individuales varían enormemente: dos personas con el mismo plan pueden terminar muy lejos la una de la otra. La cifra de 7700 kcal por kilogramo de grasa corporal es una media poblacional, no una constante personal. Un déficit elevado, un aumento rápido de kilometraje o de carga, o una grasa corporal objetivo muy baja pueden ser perjudiciales; trate cualquier ritmo señalado como un motivo para ir más despacio. Esto NO es consejo médico, dietético ni de entrenamiento: consulte a un médico, dietista-nutricionista o entrenador cualificado antes de actuar según estas proyecciones, y especialmente si está embarazada, es menor de 18 años o tiene alguna condición médica.
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¿Por qué la calculadora limita la velocidad de aumento del kilometraje semanal?+
Normalmente limita los aumentos a alrededor del 10% por semana, una guía ampliamente usada para limitar el riesgo de lesión — los tendones, ligamentos y huesos se adaptan a la carga de entrenamiento más lentamente que la condición cardiovascular, así que aumentar demasiado rápido supera la adaptación estructural del cuerpo.
¿Qué son las semanas de reducción o recuperación y por qué las incluye el plan?+
Cada tercera o cuarta semana, el plan normalmente reduce el kilometraje entre 20-30% en lugar de aumentarlo, dando al cuerpo tiempo para absorber la carga de entrenamiento — saltarse estas semanas de recuperación es una causa común de lesiones por sobreuso en la preparación de maratón.
¿Con cuánta anticipación al día de la carrera debería ocurrir el kilometraje semanal máximo?+
El kilometraje máximo suele ocurrir 2-3 semanas antes de la carrera, seguido de un afinamiento — una reducción progresiva del volumen que permite al cuerpo recuperarse completamente mientras mantiene la condición física, para llegar descansado en lugar de fatigado a la línea de salida.
¿Qué pasa si me pierdo algunas semanas de la preparación?+
No intentes recuperar el kilometraje perdido volviendo directamente a tu nivel anterior — reanuda con un kilometraje más bajo del que dejaste y reconstrúyelo gradualmente, ya que las pérdidas de condición por un descanso corto son menores que el riesgo de lesión de reanudar demasiado agresivamente.
¿El plan de preparación considera específicamente las carreras largas?+
Sí — las carreras largas suelen aumentar por separado del kilometraje semanal total, ya que aportan una mayor parte del beneficio de resistencia específico para la carrera, y la mayoría de los planes limitan la carrera más larga a un porcentaje del volumen semanal total para evitar sobrecargar una sola sesión.