Plan total de avituallamiento del día de carrera
Calculadora
Resultados
- Carbohidratos totales (g)
- 280
- Energía de los carbohidratos (kcal)
- 1,120
- Pérdida total de líquido (L)
- 4
- Sodio total a reponer (mg)
- 3,600
- Carbohidratos por 15 minutos (g)
- 17.5
Resultados de entrenamiento de resistencia
| Carbohidratos totales (g) | 280 |
| Energía de los carbohidratos (kcal) | 1,120 |
| Pérdida total de líquido (L) | 4 |
| Sodio total a reponer (mg) | 3,600 |
| Carbohidratos por 15 minutos (g) | 17.5 |
Diagrama formula-map
- Carbohidratos totales (g)
- 280
- Energía de los carbohidratos (kcal)
- 1,120
- Pérdida total de líquido (L)
- 4
- Sodio total a reponer (mg)
- 3,600
- Carbohidratos por 15 minutos (g)
- 17.5
Desglose de la fórmula
Fórmula
Totals = hourly rate × race duration= 280
Nota
Modelo simplificado: son fórmulas estándar de entrenamiento de resistencia (Riegel, ACSM, TRIMP de Banister, ratio de carga aguda/crónica, coste de pendiente de Minetti y tasas de ingesta publicadas) aplicadas a los valores introducidos. Suponen un esfuerzo uniforme, condiciones típicas y una fisiología media, e ignoran el terreno, el calor, el viento, el sueño, la tolerancia individual a la sudoración y a los carbohidratos y el historial de entrenamiento. Los resultados son orientativos y no constituyen consejo médico ni un plan de entrenamiento personalizado.
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Preguntas frecuentes
¿Qué combina un plan de avituallamiento completo de carrera?+
Normalmente integra la ingesta de carbohidratos por hora, la ingesta de líquidos según la tasa de sudoración y el reemplazo de sodio en un único horario hora a hora para toda la duración de la carrera, dándote un plan concreto de qué consumir y cuándo en lugar de decidir sobre la marcha.
¿Por qué planificar líquidos, carbohidratos y sodio juntos en lugar de por separado?+
Estos tres interactúan: demasiada agua pura sin sodio adecuado arriesga hiponatremia, y la absorción de carbohidratos puede verse afectada por la concentración y la ingesta de líquidos combinadas, así que un plan coordinado evita el error común de resolver una variable mientras se crea inadvertidamente un problema con otra.
¿Mi plan de avituallamiento de carrera debería ser idéntico a lo que practiqué en el entrenamiento?+
Debería ser muy similar, ya que el día de carrera no es el momento de probar productos, concentraciones o tasas de ingesta nuevas, pero condiciones como el calor, la humedad y la adrenalina del día de carrera pueden requerir ajustes menores, particularmente en la ingesta de líquidos, comparado con una tirada de entrenamiento más fresca.
¿Cómo ajusto el plan para un día de carrera caluroso frente a uno fresco?+
Las temperaturas más altas aumentan sustancialmente la tasa de sudoración, así que las necesidades de líquidos y sodio suben en días calurosos, mientras que las necesidades de carbohidratos se mantienen aproximadamente iguales, ya que la tasa de quema de carbohidratos está más determinada por la intensidad y la duración que por la temperatura.
¿Qué pasa si no puedo consumir todo lo que indica el plan durante la carrera?+
La comodidad gastrointestinal debería tener prioridad sobre alcanzar exactamente los objetivos, así que si el plan resulta demasiado agresivo el día de carrera, reducir algo la ingesta de carbohidratos o líquidos es más seguro que forzar la ingesta y arriesgar un malestar gastrointestinal que podría arruinar toda la carrera.