Reducción de volumen durante la descarga
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Resultados
- Primera semana de descarga (km)
- 60
- Volumen de la semana de carrera (km)
- 33.75
- Volumen total de la descarga (km)
- 138.75
- Reducción total de volumen (%)
- 57.8125
Resultados de entrenamiento de resistencia
| Primera semana de descarga (km) | 60 |
| Volumen de la semana de carrera (km) | 33.75 |
| Volumen total de la descarga (km) | 138.75 |
| Reducción total de volumen (%) | 57.8125 |
Diagrama formula-map
- Primera semana de descarga (km)
- 60
- Volumen de la semana de carrera (km)
- 33.75
- Volumen total de la descarga (km)
- 138.75
- Reducción total de volumen (%)
- 57.8125
Desglose de la fórmula
Fórmula
V_n = V_peak × (1 − r)^n= 60
Nota
Modelo simplificado: son fórmulas estándar de entrenamiento de resistencia (Riegel, ACSM, TRIMP de Banister, ratio de carga aguda/crónica, coste de pendiente de Minetti y tasas de ingesta publicadas) aplicadas a los valores introducidos. Suponen un esfuerzo uniforme, condiciones típicas y una fisiología media, e ignoran el terreno, el calor, el viento, el sueño, la tolerancia individual a la sudoración y a los carbohidratos y el historial de entrenamiento. Los resultados son orientativos y no constituyen consejo médico ni un plan de entrenamiento personalizado.
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Preguntas frecuentes
¿Qué es la descarga y por qué se reduce el volumen de entrenamiento antes de una carrera?+
La descarga (taper) es una reducción planificada del volumen de entrenamiento en las semanas previas a una carrera objetivo, que permite al cuerpo recuperarse de la fatiga de entrenamiento acumulada mientras conserva la condición física, para llegar al día de carrera fresco en lugar de cargar con cansancio residual de un entrenamiento duro reciente.
¿Cuánto debería reducirse el volumen durante la descarga?+
La investigación y la práctica común sugieren reducir el volumen total en aproximadamente un 40 a 60 % durante una descarga de 1 a 3 semanas, manteniendo algunas sesiones a una intensidad cercana a la de carrera pero de menor duración, ya que la intensidad mantiene la condición física mientras que el volumen reducido permite la recuperación.
¿Por qué mantener la intensidad alta durante la descarga si el volumen baja?+
Mantener algunos esfuerzos más intensos y más cortos evita la pérdida de agudeza neuromuscular y de condición física que puede ocurrir si el entrenamiento baja demasiado tanto en volumen como en intensidad al mismo tiempo, un error común de descarga que deja a los corredores sin chispa el día de carrera.
¿Cuánto debería durar la descarga para un maratón frente a una carrera más corta?+
Los maratones generalmente requieren una descarga más larga, a menudo de 2 a 3 semanas, dada la mayor carga de entrenamiento acumulada y la necesidad de recuperación más larga, mientras que carreras más cortas como un 5K o 10K solo necesitan unos pocos días a aproximadamente una semana de volumen reducido, ya que la carga de entrenamiento previa suele ser menor.
¿Es normal sentirse aletargado o inquieto durante la descarga?+
Sí, muchos corredores experimentan la 'locura de la descarga', una mezcla de inquietud, dolores fantasma y dudas sobre su forma física a medida que la fatiga acumulada se desvanece y los niveles de energía suben más rápido que la sensación de estar preparado. Esta es una respuesta psicológica bien documentada y normal, no una señal de haber perdido condición física.