Ritmo de media maratón
Calculadora

Divide tu tiempo objetivo de llegada de manera uniforme a lo largo de los 21,1 km (13,1 millas) de distancia para producir un ritmo objetivo por segmento, luego lista el tiempo acumulado en cada punto de control. Esto te da una tabla de ritmos para seguir durante la carrera.

Los parciales negativos, correr la segunda mitad un poco más rápido que la primera, generalmente se recomiendan porque comenzar de forma conservadora conserva el glucógeno y reduce el riesgo de un bajón al final de la carrera. Muchos medio-maratonistas experimentados apuntan a un primer 5K ligeramente más lento antes de asentarse en el ritmo objetivo o superarlo levemente.

La fatiga, el agotamiento del glucógeno y la fatiga muscular acumulada naturalmente ralentizan el ritmo en las últimas millas para la mayoría de los corredores, incluso con una buena gestión del ritmo al principio. Esto es normal y es parte de por qué las estrategias de ritmo ligeramente conservadoras al inicio tienden a producir mejores resultados generales que un ritmo ambicioso y constante mantenido desde el comienzo.

Los parciales uniformes calculados asumen terreno plano, así que en recorridos con desnivel es mejor correr por esfuerzo en las subidas y bajadas en lugar de cumplir rígidamente cada parcial, ya que los tramos de subida naturalmente serán más lentos y las bajadas más rápidas para el mismo esfuerzo. Usa los parciales de ritmo plano como marco general y no como objetivo exacto en terreno con desnivel.

Un enfoque común para principiantes es basar el ritmo objetivo en un tiempo reciente de 10K o 5K usando una fórmula de predicción de tiempo de carrera, y luego añadir un pequeño margen ya que las exigencias de resistencia de la media maratón difieren de las carreras más cortas. Empezar ligeramente conservador en intentos de debut tiende a producir una experiencia de carrera más positiva que un objetivo demasiado ambicioso.